تقریبا هیچ فردی وجود ندارد که نخواهد در کار و حرفه‌ی خود بهترین و سرآمد باشد و توانایی‌های خود را در بالاترین سطح ارائه دهد. اما همواره عوامل مزاحمی وجود دارند که اجازه نمیدهند روی انجام کارهایمان به درستی تمرکز کنیم. تمرکز در انجام کار، مهارتی است که با تمرین می‌توان به آن دست یافت. این کار میتواند هر چیزی باشد مانند کار در اداره، درس خواندن، انجام فعالیت‌های ورزشی، هنری و…
حتما برایتان پیش آمده که بعضی روزها کارها آنگونه که میخواهید پیش نمیرود و تقریبا تمام روز را بیهوده تلف میکنید. در این زمان به‌شدت احساس بدی نسبت به خود، دیگران و جهان اطراف دارید و از شرایط زندگی خود ناراضی هستید. اما در نقطه‌ی مقابل اگر به روزهایی که در آن به کارهایتان رسیدگی میکنید و برنامه‌هایتان را پیش میبرید توجه کنید، بسیار حس خوبی دارید و حس میکنید که بسیار هدفمند هستید و به نوعی گذشت زمان را حس نمی‌کنید. یکی از لازمه‌های پیشبرد امور به طور قطع تمرکز است. به گفته‌ی دیوید راک (David Rock)، یکی از بنیانگذاران موسسه‌ی NeuroLeadership و نویسنده‌ی کتاب «مغز شما در هنگام کار» (Your Brain at Work)، ما فقط ۶ ساعت در هفته واقعا بر کار خود تمرکز میکنیم. ممکن است کمی عجیب باشد اما مطالعات وی نشان داده است که بیشترین کارایی و قدرت فکری اکثر افراد، مربوط به زمانی است که خارج از محیط کار خود هستند و بالاترین میزان تمرکز افراد نیز در هنگام صبح یا اواخر شب است.
تمرکز چیست؟
تمرکز فرایند حفظ و نگهداری حواس و توجه به یک موضوع خاص به جای از این شاخه به آن شاخه پریدن است. تمرکز کردن یعنی اینکه فرد بتواند توجه و اراده‌‌اش را همسو کند و افسار ذهن خود را در اختیار بگیرد. توانایی متمرکز کردن ذهن بر روی یک موضوع، شیء یا فکر و بیرون راندن تمام افکار، ایده‌ها، احساسات و هیجان‌های نامربوط از ذهن مصداق تمرکز است. به این معنا که شما در حین انجام کاری خاص، به اتفاقاتی که در اطرافتان در حال رخ دادن است بی‌توجهید و تمام توجهتان را معطوف به کاری که انجام میدهید میکنید. در هنگام تمرکز، تنها «یک فکر» ذهن فرد را اشغال میکند و تمام انرژی ذهن بر همین فکر واحد متمرکز میشود و نه چیز دیگر. البته این توانایی در بسیاری از مردم وجود ندارد و برای بهره بردن از این توانایی باید آموزش ببینیم و تمرین‌های خاصی را به‌طور مداوم انجام دهیم.
احتمالا برایتان پیش آمده که تصمیم به مطالعه پنجاه صفحه از کتابی داشته‌اید و بعد از گذشت بیست دقیقه به خودتان می‌آیید و میبینید که تنها چند خط بیشتر نخوانده‌اید. یا حین تماشای فیلم چند دقیقه از آن را اصلا متوجه نشده‌اید و مجبور میشوید کمی به عقب برگردید. این موارد نشان میدهد ما تمرکز کافی را برای انجام امور نداریم. از طرفی دیگر گاهی اوقات وقتی مشغول مطالعه یک کتاب جذاب هستید، صدای دیگران را نمی‌شنوید. اطراف خود را به کلی فراموش میکنید و انگار که هیچ درکی از زمان و مکان ندارید. هنگام تماشای فیلم، بازی یا هنگام انجام هر کار دیگری که برایتان جذابیت دارد اصلاً درکی از زمان و مکان ندارید. این موضوع نشان میدهد که علاقه، شرط اول تمرکز کردن است. با استفاده از توانایی تمرکز میتوانید علاوه بر چیزهای لذت‌بخش و کارهای مورد علاقه‌تان، ذهن خود را بر وظایف، شغل، درس و حتی کارهای خسته‌کننده و ناخوشایندی که مجبور به انجام آنها هستید متمرکز کنید.
تاثیرات مثبت تمرکز داشتن
- باعث افزایش بهره وری و خوشایند بودن نتیجه خواهد شد.
- از انجام همزمان چند کار-که نتیجه‌ی خوبی هم ندارند- جلوگیری میکند.
- حالت ذهنی آرام و آسوده‌تری را رقم میزند.
تاثیرات منفی تمرکز نداشتن
- کاهش بهره‌وری که مهم ترین اثر نداشتن تمرکز است.
- طولانی‌تر شدن زمان انجام کارها و از دست رفتن زمان و انرژی.
نتیجه این دو مورد کاهش خلاقیت، عدم توانایی حل مسائل و در نهایت نرسیدن به موفقیت خواهد بود. بنابراین بهتر است از همین امروز به دنبال حل مشکل عدم تمرکز باشیم.
راهکارهایی برای افزایش تمرکز
اهداف زندگی خود را مشخص کنید
یکی از دلایلی که موجب میشود نتوانیم بر کاری تمرکز کنیم، دقیق مشخص نبودن اهداف و خواسته‌هایمان است؛ ما نمی‌دانیم چه کاری انجام دهیم، چرا باید آن کار را انجام دهیم و قرار است با انجام این کار به کجا برسیم. وقتی این موارد مشخص باشند نگرش نیز تغییر خواهد کرد و روش انجام کار دگرگون خواهد شد. بنابراین سعی کنید روی یک کاغذ اهداف هفته آینده، ماه آینده، یا حتی ده سال آینده خود را بنویسید. سپس آنها را به گام‌های کوچکتر تقسیم بندی کنید و برای رسیدن به هر یک از آنها محدودیت زمانی مشخص کنید. حال مسیر روشن است و بدون اینکه تمرکز خود را از دست دهید و مسیر خود را گم کنید میتوانید به انجام کارهایی که شما را به اهدافتان نزدیک میکند بپردازید.
برای رسیدن به اهدافتان برنامه ریزی کنید
براساس اهداف، ویژگی های خاص خود و مسئولیت‌هایتان برنامه ریزی کنید. پس از آنکه اهداف خود را تنظیم کردید ممکن است با وجود صرف زمان و انرژی زیاد، برای انجام تمام کارها به اندازه کافی وقت نداشته باشید. ابتدا کارهایتان را اولویت بندی کنید و بر روی مهم‌ترین وظایف خود متمرکز باشید. کارهایتان را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید و پس از انجام هر بخش، کمی استراحت کنید. یادتان باشد که از انجام چندین کار به طور همزمان بپرهیزید چون این کار موجب حواس پرتی و کاهش بهره وری شما میشود. اگر کارهای زیادی در طول روز برای انجام دادن دارید، مثلاً قرار است امروز 5 کار را انجام دهید، حتماً قبل از شروع، آنها را اولویت بندی کنید. به طوری که مشخص باشد اول روز را با چه کاری قرار است شروع کنید و پایان روز را با چه کاری به اتمام برسانید.
از تکنیک پومودورو بهره ببرید
برای انجام کارها و عمل به برنامه‌هایتان از تکنیک پومودورو استفاده کنید. زمانی که از تکنیک پومودورو استفاده میکنید با خودتان قرارداد می بندید که 25 دقیقه کار با کیفیت انجام دهید و پس از آن 5 دقیقه استراحت کنید. بعد از سپری کردن 4 بازه زمانی 25 دقیقه‌ای به مدت ۱۵ الی ۳۰ دقیقه استراحت میکنید و دوباره همین روند را ادامه میدهید. پومودورو باعث می شود که سیستم مغز روی کاری که درحال انجام آن هستید متمرکز شود و سراغ چیز دیگری نرود. به همین دلیل است که تکنیک پومودورو را ابزاری برای افزایش تمرکز میدانند. برای آشنایی کامل با تکنیک پومودورو و نحوه انجام آن مقاله‌ی زیر را مطالعه کنید:
برنامه ریزی و تمرکز با تکنیک پومودورو
عوامل مزاحم که تمرکز شما را برهم میزنند شناسایی و یادداشت کنید
عوامل برهم زدن تمرکز شامل عوامل درونی (همچون یادآوری خاطرات تلخ یا شیرین گذشته) و عوامل بیرونی (همچون صداهای مزاحم، تلفن همراه و اینترنت) میباشند. به گفته‌ی گلوریا مارک (Gloria Mark)، استاد دانشگاه ارواین در کالیفرنیا، ذهن انسان حداکثر تا ۲ ساعت میتواند بر هر کاری تمرکز کند و وقتی تمرکز خود را از دست میدهد، حداکثر ۲۵ دقیقه زمان لازم است تا دوباره بتواند تمرکز کند (در برخی از بررسی‌ها زمان بازیابی تمرکز ۵ دقیقه و در برخی دیگر ۱۵ دقیقه ذکر شده است). بعد از اینکه عوامل را شناختید و آن ها را یادداشت کردید راحتتر میتوانید آنها را رفع کرده و از خود دور کنید.
رژیم غذایی مناسب داشته باشید
نقش مكمل‌ها و ويتامين‌ها و مواد معدنی بر تمرکز و افزایش قدرت مغز غیر قابل چشم‌پوشی است. ویتامین‌ها و عناصری همچون منیزیم در تقویت مغز بسیار موثرند. خوردنی‌هایی همچون شكلات تلخ، آجیل و ماهی نیز نقش حیاتی در افزایش حافظه دارند و میتوانند قدرت تمرکز را بالا ببرند. همچنین مواد غذایی که حاوی کافئین هستند (مانند قهوه و شکلات) در افزایش تمرکز موثرند. اگر بخواهید کارآیی ذهن خود را افزایش دهید باید حتما رژیم غذایی مناسبی را برای خود در نظر بگیرید. برای این منظور بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.
ورزش و فعالیت بدنی را فراموش نکنید
داشتن برنامه ورزشی منظم علاوه بر ایجاد روحیه بالا، نشاط و سلامتی، از عوامل مهم در داشتن تمرکز بالا نیز میباشد. فعالیت بدنی، ترکیباتی را ایجاد میکند که باعث تقویت و محافظت نورون‌ها یا رشته مغزی میشوند و به طور کلی روی بهره وری مغز ما تاثیر مثبتی میگذارد. علاوه بر این، تناسب اندام و رساندن وزن بدن به حد مناسب یکی از عوامل تاثیرگذار بر روی قدرت یادگیری و تمرکز شماست.
خواب کافی از عوامل موثر در تمرکز است
اگر ذهنتان خسته باشد تمرکز کردن کاری بسیار دشوار خواهد بود زیرا از لازمه‌های تمرکز، داشتن ذهنی آرام است. توصیه میشود هر شب حداقل شش تا هشت ساعت بخوابید و اگر در میانه‌ی روز احساس خستگی میکنید دقایقی را به چرت زدن اختصاص دهید. نداشتن خواب کافی و استراحت باعث میشود در تمام روز بی حواس و کم تمرکز باشید. محققان معتقدند خواب کامل شبانه نقش مهمی در تقویت حافظه و افزایش تمرکز دارد و باعث بهبود عملکرد مغز خواهد شد. بنابراین ساعت خواب خود را تنظیم کنید و تا طلوع آفتاب بیدار نمانید! بسیاری از بی تمرکزی ها به دلیل نداشتن خواب کافی، تغذیه نامناسب و خستگی است. بنابراین سعی کنید حتما به تغذیه، خواب و سلامتی فیزیکی خود اهمیت دهید.
استفاده از تلفن همراه خود را مدیریت کنید
تحقیقات نشان میدهد که بیشتر حواس پرتی‌ها در دنیای امروزی ناشی از اعلان‌های گوشی، برقراری تماس و یا ارسال پیام‌های متنی هستند. اگر میخواهید بر روی کاری به درستی متمرکز شوید، سعی کنید تلفن همراه را خاموش کنید و یا آن را در جایی دور از دسترس خود قرار دهید. تقریبا 3 میلیارد نفر در سراسر جهان از رسانه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند. استفاده از رسانه‌های اجتماعی در طول ساعات کاری نشان داده است که تأثیری منفی بر عملکرد، تمرکز و کارایی افراد دارند. وقتی مغز با کارهایی مواجه میشود که ظاهرا به یک اندازه اهمیت دارند، کار ساده‌تر را انتخاب میکند و تقریبا همیشه گشت و گذار در اینترنت کار ساده‌تر است.
به محیطی که در آن هستید توجه کنید
وقتی اطرافتان شلخته و نامنظم باشد تمرکز کردن بسیار سخت خواهد شد. محیطی که اکثر روز خود را در آن میگذرانید یا در آنجا نیاز به تمرکز دارید را به گونه ای طراحی کنید که نورگیر باشد، مرتب و منظم باشد و آن مکان را با وسایلی که دوستشان دارید طراحی کنید. گلدان‌های طبیعی، مجسمه‌ها و هنرهای دستی، قاب عکس عزیزانتان و … میتواند گزینه‌های خوبی باشند. همچنین یادتان باشد که اگر میخواهید کاری را شروع کنید که به تمرکز بالایی نیاز دارد؛ گوشی و وسایل الکترونیکی را از خودتان دور کنید و سعی کنید تا به اتمام رسیدن کارتان سراغ آنها نروید.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن یک روش کاربردی برای افزایش آرامش و تمرکز شماست. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن علاوه بر کاهش استرس، باعث افزایش میزان سلولهای خاکستری مغز که در قدرت تمرکز و یادگیری موثرند میشود. مدیتیشن مانند تمرین دادن عضلات ذهن برای حفظ تمرکز است. اگر با روشهای مدیتیشن آشنایی ندارید پیشنهاد میکنیم حتما مقاله زیر را بخوانید تا بیشتر با مدیتیشن و روشهای انجام آن آشنا شوید.
چهار روش کاملا رایگان مدیتیشن
ذهن خود را تمرین دهید
برای انجام تمرینات ذهنی میتوانید از روشهای زیر استفاده کنید:
روش اول: کتابی را انتخاب کنید، یک صفحه از آن را در نظر گرفته و تعداد کلمات موجود در هر پاراگراف را بشمارید. یک بار ديگر این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید که شمارش را درست انجام دادهاید. بعد از اتمام پاراگراف‌ها این بار سعی کنید تمام لغات آن صفحه را به طور کامل شمارش کنید.
روش دوم: هر گاه در انجام روش قبل به مهارت کافی رسیدید سراغ روش بعد بروید. به این صورت که از عدد 100 تا 1 سه عدد سه عدد پایین بیایید. به این شکل: 100،97،94،91 و… .
انجام این دو تمرین و امثال اینها میتواند در افزایش تمرکز شما بسیار موثر باشد.
سخن پایانی
تمرکز داشتن میتواند فرد را از سایرین متمایز کند و موفقیت را تسریع کند. اما رسیدن به تمرکز بالا نیازمند تمرین است. برای افزایش تمرکز باید روزانه تمرینات ذهنی داشته باشید و مواردی که گفته شد را رعایت کنید تا کنترل و مدیریت ذهنتان را به دست بگیرید.
نویسنده: رضا قاسمی
