0

راهکارهای افزایش تمرکز

تقریبا هیچ فردی وجود ندارد که نخواهد در کار و حرفه­‌ی خود بهترین و سرآمد باشد و توانایی­‌های خود را در بالاترین سطح ارائه دهد. اما همواره عوامل مزاحمی وجود دارند که اجازه نمی­دهند روی انجام کارهایمان به درستی تمرکز کنیم. تمرکز در انجام کار، مهارتی است که با تمرین می‌توان به آن دست یافت. این کار می­تواند هر چیزی باشد مانند کار در اداره، درس خواندن، انجام فعالیت­‌های ورزشی، هنری و…

حتما برایتان پیش آمده که بعضی روزها کارها آنگونه که می­خواهید پیش نمی­رود و تقریبا تمام روز را بیهوده تلف می­کنید. در این زمان به‌­شدت احساس بدی نسبت به خود، دیگران و جهان اطراف دارید و از شرایط زندگی خود ناراضی هستید. اما در نقطه­‌ی مقابل اگر به روزهایی که در آن به کارهایتان رسیدگی می‌کنید و برنامه­‌هایتان را پیش می­برید توجه کنید، بسیار حس خوبی دارید و حس می‌کنید که بسیار هدفمند هستید و به نوعی گذشت زمان را حس نمی‌کنید. یکی از لازمه­‌های پیشبرد امور به طور قطع تمرکز است. به گفته‌ی دیوید راک (David Rock)، یکی از بنیان­گذاران موسسه‌ی NeuroLeadership و نویسنده‌ی کتاب «مغز شما در هنگام کار» (Your Brain at Work)، ما فقط ۶ ساعت در هفته واقعا بر کار خود تمرکز می‌کنیم. ممکن است کمی عجیب باشد اما مطالعات وی نشان داده است که بیشترین کارایی و قدرت فکری اکثر افراد، مربوط به زمانی است که خارج از محیط کار خود هستند و بالاترین میزان تمرکز افراد نیز در هنگام صبح یا اواخر شب است.

 

 

تمرکز چیست؟

تمرکز فرایند حفظ و نگهداری حواس و توجه به یک موضوع خاص به جای از این شاخه به آن شاخه پریدن است. تمرکز کردن یعنی اینکه فرد بتواند توجه و اراده‌‌اش را همسو کند و افسار ذهن خود را در اختیار بگیرد. توانایی متمرکز کردن ذهن بر روی یک موضوع، شیء یا فکر و بیرون راندن تمام افکار، ایده‌ها، احساسات و هیجان‌های نامربوط از ذهن مصداق تمرکز است. به این معنا که شما در حین انجام کاری خاص، به اتفاقاتی که در اطرافتان در حال رخ دادن است بی­‌توجهید و تمام توجهتان را معطوف به کاری که انجام می­دهید می­کنید. در هنگام تمرکز، تنها «یک فکر» ذهن فرد را اشغال می‌کند و تمام انرژی ذهن بر همین فکر واحد متمرکز می‌شود و نه چیز دیگر. البته این توانایی در بسیاری از مردم وجود ندارد و برای بهره بردن از این توانایی باید آموزش ببینیم و تمرین­‌های خاصی را به­‌طور مداوم انجام دهیم.

احتمالا برایتان پیش آمده که تصمیم به مطالعه پنجاه صفحه از کتابی داشته­‌اید و بعد از گذشت بیست دقیقه به خودتان می­­‌آیید و می­بینید که تنها چند خط بیشتر نخوانده‌­اید. یا حین تماشای فیلم چند دقیقه از آن را اصلا متوجه نشده‌­اید و مجبور می­شوید کمی به عقب برگردید. این موارد نشان می­دهد ما تمرکز کافی را برای انجام امور نداریم. از طرفی دیگر گاهی اوقات وقتی مشغول مطالعه یک کتاب جذاب هستید، صدای دیگران را نمی‌شنوید. اطراف خود را به کلی فراموش می‌کنید و انگار که هیچ درکی از زمان و مکان ندارید. هنگام تماشای فیلم، بازی یا هنگام انجام هر کار دیگری که برایتان جذابیت دارد اصلاً درکی از زمان و مکان ندارید. این موضوع نشان می­دهد که علاقه، شرط اول تمرکز کردن است. با استفاده از توانایی تمرکز می‌توانید علاوه بر چیزهای لذت‌بخش و کارهای مورد علاقه‌تان، ذهن خود را بر وظایف، شغل، درس و حتی کارهای خسته‌کننده‌ و ناخوشایندی که مجبور به انجام آنها هستید متمرکز کنید.

تمرکز کردن

تاثیرات مثبت تمرکز داشتن

  • باعث افزایش بهره­ وری و خوشایند بودن نتیجه خواهد شد.
  • از انجام همزمان چند کار-که نتیجه­‌ی خوبی هم ندارند- جلوگیری می­کند.
  • حالت ذهنی آرام و آسوده‌­تری را رقم می­زند.

 

تاثیرات منفی تمرکز نداشتن

  • کاهش بهره‌وری که مهم ترین اثر نداشتن تمرکز است.
  • طولانی‌­تر شدن زمان انجام کارها و از دست رفتن زمان و انرژی.

نتیجه این دو مورد کاهش خلاقیت، عدم توانایی حل مسائل و در نهایت نرسیدن به موفقیت خواهد بود. بنابراین بهتر است از همین امروز به دنبال حل مشکل عدم تمرکز باشیم.

 

 

راهکارهایی برای افزایش تمرکز

 

اهداف زندگی خود را مشخص کنید

یکی از دلایلی که موجب می‌شود نتوانیم بر کاری تمرکز کنیم، دقیق مشخص نبودن اهداف و خواسته‌هایمان است؛ ما نمی‌دانیم چه کاری انجام دهیم، چرا باید آن کار را انجام دهیم و قرار است با انجام این کار به کجا برسیم. وقتی این موارد مشخص باشند نگرش نیز تغییر خواهد کرد و روش انجام کار دگرگون خواهد شد. بنابراین سعی کنید روی یک کاغذ اهداف هفته آینده، ماه آینده، یا حتی ده سال آینده خود را بنویسید. سپس آنها را به گام­‌های کوچک­تر تقسیم بندی کنید و برای رسیدن به هر یک از آنها محدودیت زمانی مشخص کنید. حال مسیر روشن است و بدون اینکه تمرکز خود را از دست دهید و مسیر خود را گم کنید می­توانید به انجام کارهایی که شما را به اهدافتان نزدیک می­کند بپردازید.

 

 

برای رسیدن به اهدافتان برنامه­ ریزی کنید

براساس اهداف، ویژگی های خاص خود و مسئولیت­‌هایتان برنامه ریزی کنید. پس از آنکه اهداف خود را تنظیم کردید ممکن است با وجود صرف زمان و انرژی زیاد، برای انجام تمام کارها به اندازه کافی وقت نداشته باشید. ابتدا کارهایتان را اولویت بندی کنید و بر روی مهم‌ترین وظایف خود متمرکز باشید. کارهایتان را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و پس از انجام هر بخش، کمی استراحت کنید. یادتان باشد که از انجام چندین کار به طور همزمان بپرهیزید چون این کار موجب حواس پرتی و کاهش بهره وری شما می­شود. اگر کارهای زیادی در طول روز برای انجام دادن دارید، مثلاً قرار است امروز ۵ کار را انجام دهید، حتماً قبل از شروع، آن‌ها را اولویت بندی کنید. به طوری که مشخص باشد اول روز را با چه کاری قرار است شروع کنید و پایان روز را با چه کاری به اتمام برسانید.

 

 

از تکنیک پومودورو بهره ببرید

برای انجام کارها و عمل به برنامه­‌هایتان از تکنیک پومودورو استفاده کنید. زمانی که از تکنیک پومودورو استفاده می­کنید با خودتان قرارداد می بندید که ۲۵ دقیقه کار با کیفیت انجام دهید و پس از آن ۵ دقیقه استراحت کنید. بعد از سپری کردن ۴ بازه زمانی ۲۵ دقیقه­‌ای به مدت ۱۵ الی ۳۰ دقیقه استراحت می­کنید و دوباره همین روند را ادامه می­دهید. پومودورو باعث می شود که سیستم مغز روی کاری که درحال انجام آن هستید متمرکز شود و سراغ چیز دیگری نرود. به همین دلیل است که تکنیک پومودورو را ابزاری برای افزایش تمرکز می­دانند. برای آشنایی کامل با تکنیک پومودورو و نحوه انجام آن مقاله‌ی زیر را مطالعه کنید:

 

برنامه ریزی و تمرکز با تکنیک پومودورو

 

عوامل مزاحم که تمرکز شما را برهم می­زنند شناسایی و یادداشت کنید

عوامل برهم زدن تمرکز شامل عوامل درونی (همچون یادآوری خاطرات تلخ یا شیرین گذشته) و عوامل بیرونی (همچون صداهای مزاحم، تلفن همراه و اینترنت) می­باشند. به گفته‌ی گلوریا مارک (Gloria Mark)، استاد دانشگاه ارواین در کالیفرنیا، ذهن انسان حداکثر تا ۲ ساعت می‌تواند بر هر کاری تمرکز کند و وقتی تمرکز خود را از دست می‌دهد، حداکثر ۲۵ دقیقه زمان لازم است تا دوباره بتواند تمرکز کند (در برخی از بررسی‌ها زمان بازیابی تمرکز ۵ دقیقه و در برخی دیگر ۱۵ دقیقه ذکر شده است). بعد از اینکه عوامل را شناختید و آن ها را یادداشت کردید راحت­تر می­توانید آنها را رفع کرده و از خود دور کنید.

 

 

رژیم غذایی مناسب داشته باشید

نقش مكمل‌ها و ويتامين‌ها و مواد معدنی بر تمرکز و افزایش قدرت مغز غیر قابل چشم‌­پوشی است. ویتامین‌ها و عناصری همچون منیزیم در تقویت مغز بسیار موثرند. خوردنی­‌هایی همچون شكلات تلخ، آجیل و ماهی نیز نقش حیاتی در افزایش حافظه دارند و می­توانند قدرت تمرکز را بالا ببرند. همچنین مواد غذایی که حاوی کافئین هستند (مانند قهوه و شکلات) در افزایش تمرکز موثرند. اگر بخواهید کارآیی ذهن خود را افزایش دهید باید حتما رژیم غذایی مناسبی را برای خود در نظر بگیرید. برای این منظور بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.

 

 

ورزش و فعالیت بدنی را فراموش نکنید

داشتن برنامه ورزشی منظم علاوه بر ایجاد روحیه بالا، نشاط و سلامتی، از عوامل مهم در داشتن تمرکز بالا نیز می­باشد. فعالیت بدنی، ترکیباتی را ایجاد می‌کند که باعث تقویت و محافظت نورون­‌ها یا رشته مغزی می­شوند و به طور کلی روی بهره وری مغز ما تاثیر مثبتی می­گذارد. علاوه بر این، تناسب اندام و رساندن وزن بدن به حد مناسب یکی از عوامل تاثیرگذار بر روی قدرت یادگیری و تمرکز شماست.

 

 

خواب کافی از عوامل موثر در تمرکز است

اگر ذهنتان خسته باشد تمرکز کردن کاری بسیار دشوار خواهد بود زیرا از لازمه‌­های تمرکز، داشتن ذهنی آرام است. توصیه می­شود هر شب حداقل شش تا هشت ساعت بخوابید و اگر در میانه‌ی روز احساس خستگی می­کنید دقایقی را به چرت زدن اختصاص دهید. نداشتن خواب کافی و استراحت باعث می­شود در تمام روز بی حواس و کم تمرکز باشید. محققان معتقدند خواب کامل شبانه نقش مهمی در تقویت حافظه و افزایش تمرکز دارد و باعث بهبود عملکرد مغز خواهد شد. بنابراین ساعت خواب خود را تنظیم کنید و تا طلوع آفتاب بیدار نمانید! بسیاری از بی تمرکزی ها به دلیل نداشتن خواب کافی، تغذیه نامناسب و خستگی است. بنابراین سعی کنید حتما به تغذیه، خواب و سلامتی فیزیکی خود اهمیت دهید.

 

 

استفاده از تلفن همراه خود را مدیریت کنید

تحقیقات نشان می­دهد که بیشتر حواس پرتی‌ها در دنیای امروزی ناشی از اعلان‌های گوشی، برقراری تماس و یا ارسال پیام‌های متنی هستند. اگر می‌خواهید بر روی کاری به درستی متمرکز شوید، سعی کنید تلفن همراه را خاموش کنید و یا آن را در جایی دور از دسترس خود قرار دهید. تقریبا ۳ میلیارد نفر در سراسر جهان از رسانه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند. استفاده از رسانه‌های اجتماعی در طول ساعات کاری نشان داده است که تأثیری منفی بر عملکرد، تمرکز و کارایی افراد دارند. وقتی مغز با کارهایی مواجه می‌شود که ظاهرا به یک اندازه اهمیت دارند، کار ساده‌تر را انتخاب می‌کند و تقریبا همیشه گشت و گذار در اینترنت کار ساده‌تر است.

 

 

به محیطی که در آن هستید توجه کنید

وقتی اطرافتان شلخته و نامنظم باشد تمرکز کردن بسیار سخت خواهد شد. محیطی که اکثر روز خود را در آن می­گذرانید یا در آنجا نیاز به تمرکز دارید را به گونه ای طراحی کنید که نورگیر باشد، مرتب و منظم باشد و آن مکان را با وسایلی که دوستشان دارید طراحی کنید. گلدان­‌های طبیعی، مجسمه­‌ها و هنرهای دستی، قاب عکس عزیزانتان و … می­تواند گزینه‌­های خوبی باشند. همچنین یادتان باشد که اگر میخواهید کاری را شروع کنید که به تمرکز بالایی نیاز دارد؛ گوشی و وسایل الکترونیکی را از خودتان دور کنید و سعی کنید تا به اتمام رسیدن کارتان سراغ آنها نروید.

 

 

مدیتیشن کنید

مدیتیشن یک روش کاربردی برای افزایش آرامش و تمرکز شماست. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن علاوه بر کاهش استرس، باعث افزایش میزان سلول­های خاکستری مغز که در قدرت تمرکز و یادگیری موثرند می­شود. مدیتیشن مانند تمرین دادن عضلات ذهن برای حفظ تمرکز است. اگر با روش­‌های مدیتیشن آشنایی ندارید پیشنهاد می­کنیم حتما مقاله زیر را بخوانید تا بیشتر با مدیتیشن و روش­های انجام آن آشنا شوید.

 

چهار روش کاملا رایگان مدیتیشن

 

تمرکز روی خود

ذهن خود را تمرین دهید

برای انجام تمرینات ذهنی می­توانید از روش­های زیر استفاده کنید:

روش اول: کتابی را انتخاب کنید، یک صفحه از آن را در نظر گرفته و تعداد کلمات موجود در هر پاراگراف را بشمارید. یک بار ديگر این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید که شمارش را درست انجام داده­اید. بعد از اتمام پاراگراف‌ها این بار سعی کنید تمام لغات آن صفحه را به طور کامل شمارش کنید.

روش دوم: هر گاه در انجام روش قبل به مهارت کافی رسیدید سراغ روش بعد بروید. به این صورت که از عدد ۱۰۰ تا ۱ سه عدد سه عدد پایین بیایید. به این شکل: ۱۰۰،۹۷،۹۴،۹۱ و… .

انجام این دو تمرین و امثال اینها می­تواند در افزایش تمرکز شما بسیار موثر باشد.

 

 

سخن پایانی

تمرکز داشتن می­تواند فرد را از سایرین متمایز کند و موفقیت را تسریع کند. اما رسیدن به تمرکز بالا نیازمند تمرین است. برای افزایش تمرکز باید روزانه تمرینات ذهنی داشته باشید و مواردی که گفته شد را رعایت کنید تا کنترل و مدیریت ذهنتان را به دست بگیرید.

 

نویسنده: رضا قاسمی

 

پیشنهاد میکنیم این مقالات را نیز بخوانید:

خودشناسی و تمام آنچه باید درموردش بدانید + تست خودشناسی

هدف گذاری در زندگی، اصول و روشهای آن

کار عمیق چیست؟

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ضبط پیام صوتی

زمان هر پیام صوتی 5 دقیقه است