به گفته‌ی چارلز اسپیلبرگر-روانشناس معروف آمریکایی- خشم یک حالت عاطفی است که شدت آن می‌تواند به قدری کم باشد که از آن به عنوان ناراحتی خفیف و جزئی یاد کرد و یا ممکن است به قدری شدید باشد که تا حد پرخاشگری و تندخویی پیش برود و اتفاقات ناخوشانیدی را رقم بزند. عصبانیت همانند سایر احساساتی همچون غم، شادی، نگرانی و… یک احساس طبیعی است که اگر قادر به مدیریت آن نباشید ممکن است عواقب جبران‌ناپذیری به همراه داشته باشد. با کنترل خشم در جامعه می‌توان تا حدود زیادی جلوی خیلی از اتفاقات ناگوار مانند درگیری، اختلافات عمیق، جدایی و حتی قتل و جنایت را گرفت. خشم و عصبانیت علاوه بر اتفاقات ناگواری که ذکر شد می‌تواند بسیاری از روابط خانوادگی، دوستانه و شغلی را به خطر بیاندازد و خشونت، وقاحت و پرخاشگری را در جامعه رواج می‌دهد.
اما خشم مطلقا بد نیست. وجود خشم به میزان کافی برای بقای ما لازم است. زیرا گاهی اوقات یک نشانه هشدار خوبی است که همه چیز در زندگی ما خوب پیش نمی‌رود و یک جای کار می‌لنگد. لازم به ذکر است که سرکوب خشم و عدم نمود بیرونی آن نیز پیامدهای خطرناکی همچون فشار خون بالا، پرخاشگری منفعل و افسردگی را به همراه دارد. اما هدف ما سرکوب خشم نیست؛ بلکه می‌خواهیم این حس را تا حد ممکن مدیریت کنیم و به عبارتی کنترل خشم وعصبانیت را یادبگیریم.
عصبانیت می‌تواند موجب تغییرات زیادی در سیستم فیزیکی و بیولوژیکی ما شود که مهم‌ترین آنها عبارتند از:
- تنفس سریع
- افزایش ضربان قلب
- افزایش فشار خون
- افزایش میزان ترشح آدرنالین و نورآدرنالین
پس از بروز علائم جسمانی مذکور، واکنش‌های رفتاری نیز به‌دنبال آن می‌آید که اگر به روش‌های کنترل عصبانیت مسلط نباشید نمی‌توانید خشم خود را مدیریت کنید و باید منتظر عواقب منفی آن بمانید.
علت ایجاد خشم چیست؟
خشم از منابع مختلفی ناشی میشود که این منابع می‌توانند بسیار با هم متفاوت باشند. مانند:
- مشکلات شخصی (نظیر از دست دادن موقعیت شغلی یا مشکلاتی در روابط عاطفی و خانوادگی-خستگی مفرط)
- مشکلی که توسط شخص دیگری ایجاد شده است (نظیر توهین یا پایمال کردن حق شما توسط دیگری)
- مشکلات ناشی از اتفاقات غیرقابل کنترل (مانند ماندن در ترافیک یا یک حادثه رانندگی)
- تغییرات هورمونی و برخی اختلالات روانی
- به یاد آوردن خاطره‌ی یک رویداد خشم برانگیز
- عدم دست‌یابی به خواسته‌های فردی
- وجود مانع برای رسیدن به اهداف
علاوه بر موارد مذکور، گاهی نیز ممکن است عصبانیت زاییده‌ی افکار و ذهنیت ما باشد. ممکن است هیچ اتفاق خاصی که می‌بایست منجر به خشمگین شدن ما شود رخ ندهد، اما برداشت نادرست ما از موضوع موجب بروز خشم در ما شود.
می‌بینیم که عوامل بروز خشم می‌توانند گوناگون باشند، اما همه‌ی آنها را به نحوی می‌توان کنترل کرد. به یاد داشته باشیم که هدف ما این نیست که به هیچ وجه خشمگین نشویم، زیرا هیچ انسانی وجود ندارد که هرگز خشم و عصبانیت را تجربه نکرده باشد. همه افراد عصبانی می‌شوند، حتی آرام‌ترین افراد نیز ممکن است در شرایط مختلف صبر و تحمل خود را از دست دهند و خشم خود را بروز دهند. بلکه هدف اینست که این حس را کنترل و مدیریت کنیم تا اتفاقات بدی دامن‌گیر ما نشود.
در واقع هدف از مدیریت خشم، خاموش کردن آتش عواطف و احساساتی است که در پی بروز خشم رخ می‌دهد. شما نمی‌توانید از شر موقعیت‌ها یا افرادی که شما را خشمگین می‌کنند خلاص شوید، اما می‌توانید شرایط را به نحو مطلوبی اداره کنید. کنترل خشم شما را از انجام کار یا بیان حرف‌هایی که ممکن است موجب پشیمانی شما شود بازمی‌دارد، بنابراین یادگیری این مهارت می‌تواند بسیار کمک‌کننده و حیاتی باشد.
گفتیم که خشم اجتناب‌ناپذیر است اما با انجام راهکارهای زیر می‌توان تا حدود زیادی از بروز خشم جلوگیری کرد و بر عصبانیت خود غلبه کرد.
راهکارهای مدیریت و کنترل عصبانیت:
شناسایی علت:
چه چیزی باعث میشود عصبانی و خشمگین شوید؟ محرک عصبانیت شما چیست؟ خستگی زیاد، ناراحتی، کم‌خوابی، ترافیک، دروغ شنیدن، عقب افتادن کارها و… می‌توانند علت عصبانیت شما شوند. با شناخت این علت برای خود، راحت‌تر می‌توانید در ادامه آن را مهار کنید و تشخیص دهید که چه چیزی یا چه کاری در مقابل آن می‌تواند جلوی برافروختن آتش خشم شما را بگیرد یا آن را خاموش کند.
گاهی با تغییر روال همیشگی می‌توانید خشم خود را از بین ببرید. به عنوان مثال اگر عقب افتادن کارها باعث خشم شما میشود، سعی کنید با برنامه‌ریزی کارهایتان را پیش ببرید و با به موقع انجام دادن کارها، جلوی بروز خشم ناشی از عقب‌افتادن امور را بگیرید.
بخشش و فراموشی:
از بخشش به عنوان پادزهر برای خشم یاد میشود که می‌تواند خشم انسان را فروبنشاند و آن را مهار کند. بنابراین با بخشیدن کسانی که مرتکب اشتباه شده‌اند، از بروز خشم جلوگیری کنید یا اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، حداقل وانمود کنید او را بخشیده‌اید تا احساس خشم شما تا حد زیادی فروکش کند.
تکرار یک مانترا:
در برخی از آیین‌ها مانند هندو و زرتشت، به مجموعه‌ای از کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می‌شوند، مانترا می‌گویند. تکرار این کلمات باعث آرامش و تمرکز میشود. بنابراین به دنبال کلمه یا عباراتی بگردید که شما را آرام و افکارتان را متمرکز کند.
شمارش اعداد:
یکی از معمول‌ترین و ابتدایی‌ترین روش‌های کنترل خشم، شمارش اعداد است که می‌توانید به عنوان مثال از یک تا ده یا پنجاه بشمارید و سعی کنید فقط به اعداد فکر کنید و آنها را در ذهن خود تصور کنید تا عصبانیت شما کاهش یابد. این کار باعث تمرکز زدایی از مسئله‌ی خشم‌برانگیز میشود و حواستان را به چیز دیگری مشغول می‌کند.
تنفس عمیق:
اگر یادتان باشد گفتیم که یکی از پاسخ‌های فیزیکی خشم، تنفس سریع است. در هنگام عصبانیت تنفس بشدت سریع میشود. بنابراین با انجام عکس این عمل-یعنی نفس عمیق کشیدن- از شدت خشم تا حدود زیادی کاسته میشود. بهتر است از طریق بینی عمل دم را انجام داده و سپس از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهیم و این کار را چندین بار تکرار کنیم.
گوش دادن به موسیقی:
گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان و هم‌خوانی با آن نیز می‌تواند خشم شما را تسکین دهد و شما را آرام‌تر کند. همواره لیستی از موسیقی‌های آرام‌بخش را به صورت آماده داشته باشید تا هنگام عصبانیت به سراغ آنها بروید و با گوش سپردن به آنها، از خشم خود بکاهید و آرامش را به خودتان هدیه دهید. موسیقی‌های بی‌کلام می‌توانند گزینه‌ی بسیار مناسبی برای این منظور باشند.
سکوت کنید:
هنگامی که به شدت خشمگین هستید ممکن است سخنانی را به زبان بیاورید که بعدها از گفتن آن بشدت پشیمان شوید. بنابراین صحبت را متوقف کرده و کمی سکوت کنید تا خشم شما فروکش کند و سپس به‌آرامی و با طمأنینه سخن بگوئید. در سکوت می‌توانید اتفاقات رخ داده را تجزیه و تحلیل کرده و احساسات خود را به حالت طبیعی برگردانید.
خودتان را به کاری مشغول کنید:
انرژی و احساس خود را با انجام کارهایی همچون کشیدن نقاشی، باغبانی و آب دادن به گل و گیاه، خواندن چند بیت شعر و کارهایی از این قبیل کنترل کنید تا کمی از خشم و هیاهو فاصله بگیرید.
با یک دوست صحبت کنید:
در مواقعی که عصبانی هستید بهتر است با یکی از دوستان نزدیکتان تماس بگیرید یا با وی ملاقات کنید و در مورد اتفاق پیش‌آمده با او صحبت کنید. قطعا این کار به غلبه بر عصبانیت کمک می‌کند.
آب بنوشید:
نوشیدن آب به منظم‌تر شدن ضربان قلب-که در هنگام خشمگین شدن افزایش می‌یابد- کمک بسزایی می‌کند. علاوه بر این، نوشیدن آب باعث آرامش ذهن و روان، تنظیم میزان آدرنالین خون، مطلوب شدن فشار خون و… هم میشود. از آنجا که نوشیدن آب باعث اکسیژن رسانی به مغز میشود می‌بینیم که در زمان عصبانیت به افرادی که عصبانی هستند گفته میشود آب بنوشند تا از شدت عصبانیت آنها کاسته شود.
علاوه بر نوشیدن آب، دوش گرفتن نیز یکی از تکنیک‌های کنترل و غلبه کردن بر خشم است. حتما زمانی که عصبانی شدید، در صورت امکان با آب نسبتا سرد دوش بگیرید تا تاثیر فوق‌العاده‌ی آن را مشاهده کنید.
ورزش و حرکات کششی:
قدم زدن و انجام حرکات کششی یا انجام هر حرکتی که باعث بهبود پمپاژ خون به اندامهای بدن شود، برای کنترل عصبانیت و آرام شدن بسیار مفید است.
مدیتیشین:
مدیتیشین نیز همانند ورزش و فعالیت بدنی یکی از تمرینات عالی برای آرام‌تر شدن است. کسانی که به انجام مدیتیشین عادت می‌کنند، در شرایط مختلف بسیار کمتر از سایرین کنترل خود را از دست می‌دهند و کمتر خشمگین می‌شوند. برای آشنایی بیشتر با مدیتیشن مقاله‌ی زیر را بخوانید.
مدیتیشن چیست؟؟
از اقدامی که می‌کنید مطمئن شوید:
ذکر این نکته نیز ضروری است که هرگز اجازه ندهید نظرات و سخنان دیگران روی احساسات و نحوه قضاوت شما تاثیر بگذارد. همواره چیزی را که دیده‌اید باور کنید، نه چیزی که شنیده‌اید. ممکن است گاهی اوقات خشمگین شوید و با دیگران رفتار بدی داشته باشید و بعدها به این نتیجه برسید که آن فرد بی‌تقصیر بوده است. بنابراین قبل از بروز خشم، ابتدا از صحت اتفاق یا خبر، اطمینان حاصل کنید و سپس واکنش نشان دهید.
کنترل عصبانیت در مراحل آغازین:
در مراحل آغازین عصبانیت، قطعا مهار آن بسیار آسان‌تر از زمانی است که خشم شما به اوج می‌‌رسد. از این رو وقتی در حال خشمگین شدن هستید سعی کنید در همان ابتدای کار خود را با تکنیک‌هایی که در بالا گفته شد کنترل کرده و به نوعی از بروز حالات شدیدتر خشم پیش‌گیری کنید.
با تمام این اوصاف، در واقع این خود ما هستیم که برای عصبانی شدن یا دیگر احساسات منفی آمادگی داریم و باید منشا آن را ابتدا در خودمان جست و جو کنیم. اگر از رفتار یا گفتار شخصی آزرده شدیم، ابتدا باید عامل این آزردگی را در خودمان بیابیم و آن را با خود حل کنیم. قطعا پس از انجام این کار، تحمل و صبر ما بیشتر شده و بسیار کمتر از گذشته، از اتفاقات رخ داده آزرده‌خاطر می‌شویم.
همان طور که گفتیم روش‌های مختلفی برای کنترل خشم و عصبانیت وجود دارد. مانند مدیتیشن، ورزش کردن، صحبت کردن با یک دوست، دوش گرفتن و… که می‌توانید با توجه به شناخت از خود، یکی از آنها را که فکر می‌کنید بیشتر پاسخگوی نیاز شماست، انتخاب کنید و از این طریق خشم خود را مهار کنید. اگر این کارها برای کنترل خشم موثر نبود، حتما از یک مشاور کمک بگیرید تا بتواند شما را در رسیدن به مهارت کنترل خشم یاری کند.
