داستایفسکی در کتاب “یادداشتهای زمستانه درباره خاطرات تابستانه” مینویسد: «سعی کنید این تمرین را انجام دهید که اصلا به خرس قطبی فکر نکنید و سپس خواهید دید که آن خرس لعنتی هر دقیقه به خاطرتان خواهد آمد.» این موضوع نشان از ذهن سرکش انسان دارد. وقتی تا این لحظه از زندگیمان هیچگاه فکرمان را کنترل نکردهایم و تمرینی برای رام کردن ذهنمان انجام ندادهایم؛ شاید گمان کنیم که ما بهطورکل کنترل افکار خود را در دست نداریم و از این پس نیز کاری از دست ما ساخته نیست. اما با کمی تمرین، ذهنآگاهی و مدیتیشن بهمرور میتوانیم به افکارمان جهت دهیم و ذهن سرکش خود را رام کنیم. در این مقاله میخواهیم با مدیتیشن بیشتر آشنا شویم و راهکارهای ساده و عملیاتی برای انجام آن را به شما پیشنهاد دهیم.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن، مراقبه یا درونکاوی در واقع مهارت کار با ذهن است. مدیتیشن عملی است که در آن فرد برای دستیابی به وضعیتی روان، آرام و پایدار از نظر روحی، از روشی مانند ذهنآگاهی یا تمرکز روی یک شیء یا تصور خاص استفاده میکند. هدف اصلی مدیتیشن تقویت ذهن هشیار و افزایش آگاهی است تا بتوانید با استفاده از ذهنتان خود را درک کنید و کنترل بهتری روی خود و محیط اطرافتان داشته باشید. دستیابی به این توانایی در نهایت میتواند منجر به رشد فردی، افزایش آرامش، بهبود کیفیت زندگی و تعامل با محیط اطراف شود.
ذهن ما به گونهای طراحی شده است که هنگام انجام چندین عملکرد به طور همزمان دچار سردرگمی میشود. اکثر مردم به طور روزمره از سردرگمی افکار و احساسات خود رنج میبرند، از اینرو معمولا انسانها برای رسیدن به دو خواسته به مدیتشین روی میآورند؛ «آرام کردن صدای متناقض درون و شناخت بهتر خود» و «ایجاد آرامش و کنترل افکار».
مدیتیشن چه تاثیری در زندگی دارد؟
مزایای مدیتشین در مطالعات و تحقیقات زیادی به اثبات رسیده است. که چند مورد از مهمترین آنها شامل موارد زیر میشوند:
- مدیریت بهتر استرس و اضطراب
- ارتقای سلامت عاطفی
- افزایش تمرکز و تقویت حافظه
- کنترل و کاهش درد
درک شما از درد به حالت ذهنی شما مرتبط است؛ در شرایط استرسزا ممکن است درد بیشتر از مواقع دیگر حس شود. مطالعات نشان میدهد افرادی که مدیتیشن انجام میدهند در مقابل افرادی که مراقبه نمیکنند، در شرایط درد یکسان، بهتر با آن کنار میآیند و کمتر احساس درد میکنند. علاوه بر موارد بالا مدیتیشن به کاهش افسردگی، بهبود خواب با افزایش ملاتونین (هورمون خواب)، کاهش ضربان قلب و … کمک میکند. اما مدیتیشن در کنار تمام مزایایی که دارد میتواند باعث بروز مشکلاتی نیز شود. گاهی اوقات مدیتیشن ممکن است به احساسات و افکار آزار دهنده منجر شود. برخی گزارشها نیز حاکی از آن است که مدیتیشن ممکن است باعث ایجاد یا تشدید حالتهای روانپریشی شود، بنابراین استفاده از آن برای افرادی که دارای بیماریهایی مانند اسکیزوفرنی هستند، توصیه نمیشود.
تصور بسیاری از افراد این است که برای انجام مدیتیشن حتما نیاز به مهیا بودن یک سری شرایط و امکانات خاص مانند لباس سفید رنگ، مکان خلوت و بدون سروصدا، نوع خاصی از نشستن و … است. در حالیکه در هر جایی که باشیم و بدون هیچ امکاناتی میتوانیم مدیتیشن کنیم. فقط کافیست کمی آرامش داشته باشیم و برای دقایقی چشمهایمان را ببندیم. در ادامه چهار مدل رایج و در دسترس مدیتیشن برای تمام افراد را به شما معرفی خواهیم کرد.
مدل اول: مدل تمرکزی
اولین مدل مدیتیشن که میخواهیم راجع به آن صحبت کنیم مدل تمرکزی است. در این مدل هدف این است که زمان کوتاهی روی یک چیز یا یک مفهوم خاص متمرکز شویم و سعی کنیم تمرکزمان را روی آن نگه داریم. مثلاً یک شیء خاص یا تصور آن شیء. اینکه وسط تمرکز کردن حواسمان پرت و به موضوعات دیگر کشانده شود کاملا طبیعی است و هیچ ایرادی ندارد. بنابراین نباید خود را از این بابت سرزنش کنیم، بلکه دوباره باید برگردیم و روی آن شیء یا موضوع مورد نظر تمرکز کنیم. یک مثال جالب میتواند تصور کردن صدای سوختن چوب در آتش یا صدای امواج دریا باشد. اگر هنگام فکر کردن به این موضوع یک موسیقی مرتبط هم داشته باشیم که تداعی کننده آن موقعیت باشد بسیار موثرتر است. که این مدل صداها در اینترنت به راحتی پیدا میشود.
مدل دوم: مدل اسکن بدن
دومین مدل که بسیار هم رایج است مدل اسکن بدن است. در این مدل تکتک اعضای بدن را اسکن میکنیم و کاملاً توجهمان را روی آنها میگذاریم. مثلاً از سر و صورت شروع میکنیم و کمکم به پایین می رویم و تکتک اعضای بدنمان را حس کرده و به آنها فکر میکنیم. در این مدل هم مانند مدل قبلی امکان انحراف و حواس پرتی وجود دارد. اما نکته مهم این است که باید خیلی زود خودمان را کنترل کنیم و مجددا به انجام این کار بپردازیم.
مدل سوم: مدل تنفسی
مدل بعدی، مدیتیشن تنفسی است. در این مدل تلاش میکنیم روی دم و بازدممان تمرکز کنیم. نفسهای عمیق بکشیم، هوا را در ریههایمان نگهداریم و بعد از چند ثانیه نفسمان را آزاد کرده و بازدم انجام دهیم. در این بین سعی کنید به هیچ چیز دیگری فکر نکنید. میتوانید این عمل را چندین بار تکرار کنید. به همین سادگی!
مدل چهارم: مدل مشاهدهی افکار
آخرین مدلی که میخواهیم به شما معرفی کنیم؛ مدل مشاهدهی افکار است. این مدل انواع مختلفی دارد اما هدف همهی آنها این است که به مدت یک یا چند دقیقه تلاش کنیم افکارمان را ببینیم. به عنوان مثال برای چند دقیقه خودت را در یک جنگل سرسبز تصور کن که پرندهها بالای سرت در حال پرواز و آواز خواندن هستند و یک رودخانه هم از کنارت در حال گذر است. حال کافیست هر فکری که از سرت میگذرد را ببینی و آن را روی یک برگ قرار دهی و بگذاری روی آب تا با جریان رودخانه برود. بهتر است که هنگام انجام این مدل یک صدای مرتبط هم پخش شود. مثلاً در این مثال صدای آب رودخانه و آواز پرندگان که با همین عنوان میتوانید آن را در مرورگرها جستوجو کنید. در مثال دیگری خودت را روبهروی یک تخته سیاه تصور کن و هر فکری که از سرت میگذرد را روی آن بنویس و در آخر تمام آنها را از روی تخته پاک کن. این عمل را با دقت و جزئیات کامل تصویرسازی کنید؛ بعد از اینکه چشمهایتان را باز کنید متوجه آسودگی خاطر و آرامش بعد از آن خوهید شد. این دو مثال شاید بسیار ساده و ابتدایی بهنظر برسد اما باور کنید مدیتیشن و کنترل افکار به همین سادگی است.
مدیتیشن قبل از خواب
امروزه بسیاری از ما با مشکل بیخوابی دستوپنجه نرم میکنیم. مشکل خواب بسیاری از افراد مربوط به استرس است. استرس میتواند باعث ایجاد اضطراب و تنش شود و به خواب رفتن را سختتر کند. مدیتیشن ممکن است به داشتن خواب بهتر کمک کند. مراقبه بهعنوان یک روش آرامسازی میتواند ذهن و بدن را ساکت کند و آرامش درونی را افزایش دهد. انجام مدیتیشن قبل از خواب میتواند با ایجاد آرامش به کاهش بیخوابی و مشکلات خواب کمک کند. بهترین نوع مدیتیشن قبل از خواب، مدل تمرکز روی تنفس است. البته میتوانید بر حسب علاقهی خود از هر روشی که دوست دارید استفاده کنید.
نکات و ترفندهایی برای انجام مدیتیشن
- یک مکان ساکت و عاری از حواس پرتی انتخاب کنید. (تلفن، تلویزیون و سایر منابع مزاحم و شلوغ را از خود دور کنید. اگر تصمیم به پخش موسیقی دارید، بهتر است از موسیقیهای بیکلام استفاده کنید.)
- آهسته شروع کنید. (با انجام جلسات کوتاه 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کنید و سپس با توجه به شرایط و نیازتان بهتدریج این زمان را افزایش دهید.)
- یک زمان مشخص را برای این کار اختصاص دهید. (به عنوان مثال بعد از بیدار شدن یا قبل از خوابیدن)
- سعی نکنید احساسات را سرکوب کنید. (ذهن شما هنگام مدیتیشن حتماً سرگردان خواهد شد و گاهی اوقات این امر میتواند منجر به افکار و احساسات ناراحت کننده و حتی آزار دهنده شود. هدف از مدیتیشن پاک کردن ذهن شما از چنین افکاری نیست. بلکه میخواهید آنها را کنترل کرده و کمی از خود دور کنید. بنابراین ذهن خود را به سمت انجام دوبارهی مدیتیشن برگردانید. اگر این کار را تکرار کنید به مرور به عادت تبدیل خواهد شد و از حواس پرتی و شلوغی ذهن شما جلوگیری خواهد کرد.)
سخن پایانی
باز هم تاکید میکنیم که به خاطر حاضر نبودن لباس مناسب، نبود مکان آرام و ساکت، حالت نشستن خاص و غیره مدیتیشن را در ذهن خود سخت و بزرگ نکنید. وجود این موارد تشریفاتی بد نیست؛ اما مدیتیشن تمرینی است که فقط به شما و حضور شما نیاز دارد. شاید مدیتیشن بهترین و کمهزینهترین کاری باشد که بتوانیم برای بهبود کیفیت زندگی و روحیه خود انجام دهیم. اختصاص دادن دو دقیقه در روز به انجام تمرینات مدیتیشن، پساندازی است که برای حال و آینده خود انجام میدهید. در این مقاله سعی کردیم مدیتیشن را به ساده ترین شکل ممکن توضیح دهیم و تکنیکها و تمرینات قابل انجام و در دسترس برای همه را به شما آموزش دهیم. بنابراین از همین امروز شروع به انجام این تمرینات کرده و از مزایای شگفتانگیز آن بهرهمند شوید.
نویسنده: رضا قاسمی