امروزه استرس بخش جدایی‌ناپذیر زندگی ما به شمار می‌رود و با اتفاقات و شرایط استرس‌زای زیادی سروکار داریم. می‌دانیم که حوادث غیرقابل پیش‌بینی، امتحان‌ها و آزمون‌ها، دغدغه‌های شخصی و اجتماعی و… اجتناب‌ناپذیرند و نمی‌توان مانع آن‌ها شد. بنابراین نمی‌توان جلوی بروز استرس را گرفت؛ اما می‌توان آن را مدیریت کرده و نحوة مواجهه با آن را بهبود بخشید.
استرس چیست؟
استرس به معنای یک واکنش فیزیولوژیک به عوامل درونی یا بیرونی است که تعادل و سازگاری را در فرد برهم می‌زند. وقتی فشاری به فرد وارد میشود، منجر به بروز واکنش‌هایی در جسم و روح وی میشود که به این واکنش استرس گفته میشود. در واقع استرس، پاسخ فرد به محیط اطراف و اتفاقاتِ رخ‌داده است که در واکنش به وقایعی خاص پدیدار میشود. عوامل ایجاد استرس بسیارند و در هر یک از افراد می‌توانند متفاوت باشند. پرتکرارترین عوامل استرس شامل استرس بحران‌های مالی، استرس پیر و شکسته شدن، استرس تنهایی، استرس سلامتی خود و خانواده، استرس قبولی در دانشگاه یا پیداکردن کار و غیره می‌باشند.
در افکار عمومی این‌گونه جا افتاده است که استرس چیز بدی است؛ اما استرس در بسیاری از موارد می‌تواند مفید بوده و منجر به افزایش کارایی جسم و روان، آگاهانه‌تر عمل کردن و وادار کردن فرد به انجام کارهای دشوار و چالش‌برانگیز شود که این نوع از استرس، مثبت و خوشایند است. اما استرس تنها تا حدی می‌تواند مفید باشد و ما را به تلاش وادارد و منجر به بهبود عملکرد ما شود. از یک حدی به بعد، استرس می‌تواند موجب کاهش کارایی، اختلالات جسمی و روانی، اختلال در خواب و مانع عملکرد صحیح شود.
گاهی اوقات، استرس شما را به افزایش تمرکز برای انجام کاری ترغیب می‌کند و گاهی نیز آن‌قدر تحت‌فشار قرارتان می‌دهد که تمرکز لازم را از شما خواهد گرفت. همان‌طور که گفته شد، عوامل پدیدآور استرس بی‌شمارند و برای افراد مختلف متفاوت‌اند؛ یعنی یک واقعه می‌تواند عامل محرکی برای فرد باشد و در نهایت عملکرد وی را بهبود دهد، اما همان واقعه برای فرد دیگر می‌تواند بسیار مخرب و آسیب‌زا باشد.
نشانه‌های استرس
استرس می‌تواند در افراد مختلف به شکل متفاوتی بروز کند؛ اما نشانه‌های معمول آن شامل موارد زیر می‌باشد:
- افزایش ضربان قلب
- تنفس سریع
- افکار نگران‌کننده
- بی‌خوابی و اختلال در خواب
- افزایش یا کاهش وزن
- خشم و عصبانیت
- احساس شکست و ناتوانی
- حالت تهوع و سرگیجه
- گریه کردن
- ناخن خوردن
- عرق کردن کف دست
- و شب ادراری (عموما در کودکان)
علاوه‌بر مواردی که گفته شد، استرس زیاد عواقب بد دیگری نیز در پی دارد. عواقبی همچون:
اشکال در تمرکز، ضعف در حافظه، اشکال در تصمیم‌گیری، به تعویق انداختن دائمی کارها، بدبینی و پیش‌بینی بدترین‌ها، نگرانی زیاد بابت مسئله به‌جای تلاش برای حل آننآن ااا، احساس گناه و ترس غیرمنطقی، اشکال در مدیریت زمان، پراکنده‌کاری و کار خاصی را از پیش نبردن، انجام دادن کارها باعجله، استفاده از الکل و مواد مخدر و سیگار، سرزنش کردن دیگران به خاطر مشکلات، انداختن مسئولیت به گردن دیگران و قطع ارتباط با دوستان.
تاکنون گفتیم که استرس پدیده‌ای اجتناب‌ناپذیر است و نمی‌توان به‌طور کل مانع آن شد. همچنین گفتیم که اگر استرس از حدی فراتر رود، مشکلات مذکور را به همراه خواهد داشت. هدف ما دوری و فرار از استرس نیست؛ چون این امر غیرممکن است. بلکه می‌خواهیم با کمک مدیریت استرس، آن را تا حدودی کنترل کرده و زندگی شادتر و آرام‌تری را تجربه کنیم.
مدیریت استرس
همة افراد می‌خواهند برای زندگی‌شان یک زمان‌بندی درست داشته باشند و در کنار کار؛ برای خانواده، دوستان، تفریح و سرگرمی خود نیز برنامه‌ریزی کنند. اما مشکلات موجود و استرس ناشی از آن باعث میشود نه تنها به کارمان نمی‌رسیم، بلکه بسیاری از اوقات از خانواده، دوست و تفریحات‌مان نیز باز می‌مانیم. برای کاهش فشار روانی و داشتن زندگی شادتر لازم است که استرس‌مان را مدیریت و کنترل کنیم. منظور از مدیریت استرس مجموعه‌ای از تکنیک‌ها و برنامه‌هایی است که برای مقابلة افراد با استرس انجام میشود که شامل شناسایی و آنالیز عوامل استرس‌زا و انجام اقداماتی جهت به حداقل رساندن تاثیرات آن می‌باشد.
مزایای مدیریت استرس
اگر کسی قادر به مدیریت استرس باشد، می‌تواند عوارض ناشی از استرس زیاد را خنثی کند و از شر آن‌ها خلاص شود. چند مورد از مزایای مدیریت استرس:
- خواب منظم‌تر
- کنترل وزن
- سلامتی و دوری از بیماری
- روحیة بهتر و شادتر
- مدیریت زمان و برنامه‌ها
- راندمان بهتر در امور
- روابط بهتر با خانواده و دوستان
راه‌های کنترل استرس
در ادامه 10 راه‌حل که در مدیریت استرس موثرند را با هم دنبال خواهیم کرد:
شناسایی و محدود کردن محرک‌ها
عوامل محرک استرس در افراد مختلف متفاوت است. بنابراین اول آن‌ها را شناسایی کنید و افراد، مکان‌ها و شرایط خاصی که ممکن است منجر به ایجاد استرس در شما شود را بشناسید. بعد از پیدا کردن منشا استرس در زندگی، سعی کنید آن‌ها را رفع یا از آن‌ها دوری کنید. به عنوان مثال اگر با فردی استرس‌زا در ارتباط هستید، سعی کنید روابطتان با او را کمتر کنید. یا اگر دنبال کردن اخبار باعث استرس شما میشود، سعی کنید از آن دوری کنید.
چرا باید اخبار را دنبال نکنیم؟
انتخاب هدف، داشتن برنامه و مدیریت زمان
داشتن یک یا چند هدف مشخص در زندگی، شما را از گمراهی و سردرگمی نجات داده و باعث تمرکز بیشتر و استرس کمتر شما میشود. بنابراین ابتدا اهداف خود را مشخص کنید و سپس برای ادامة راه گام بردارید. بعد از انتخاب هدف، نوبت به برنامه‌ریزی و تلاش برای مدیرت زمان می‌رسد. وجود برنامه، کنترل و مدیریت زمان باعث به‌موقع انجام شدن امور میشود و در نتیجه کاهش استرس را به دنبال خواهد داشت. برای این کار پیشنهاد میشود که کارهایتان را روی یک کاغذ یا در اپلیکیشن‌های مخصوص برنامه‌ریزی یادداشت کنید، از چند وظیفگی بپرهیزید و کارهای مهم‌تر را در اولویت قرار دهید. با این روند ابتدا با نوشتن کارهایتان، تکلیفتان مشخص خواهد شد و با اولویت‌بندی ابتدا کارهای مهم‌تر و استرس‌زا را انجام می‌دهید و در ادامة روز فشار کمتری را متحمل خواهید شد. برای مدیریت زمان راهکارهای زیادی وجود دارد که بدون شک یکی از موثرترین آن‌ها تکنیک پومودورومی‌باشد.
پرهیز از به تعویق انداختن کارها
به تعویق انداختن کارها و موکول کردن آن‌ها به دقایق پایانی یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد استرس برای بسیاری از افراد خصوصا دانش‌آموزان و دانشجویان است. اکثر دانشجویان درس خواندن را به روزها و ساعات پایانی موکول می‌کنند که همین امر موجب بروز استرس در آن‌ها میشود. به تعویق انداختن کارها، تکالیف و مسئولیت‌ها، می‌تواند تأثیر مستقیم و ناخوشایندی بر کیفیت کار، خواب و خلق‌وخویتان داشته باشد.
برای جلوگیری از به تعویق افتادن کارها بهتر است مطابق مرحلة قبل کارهایتان را یادداشت کرده و آن‌ها را اولویت‌بندی کنید. سعی کنید لیست کارهای خود را کم کنید و برنامه‌ای در حد توانتان بنویسید. همچنین برای انجام کارها و پروژه‌های سخت، بهتر است آن را تکه تکه کنید و هر بار روی یک بخش آن کار کنید و به همین شکل تا انتهای کار پیش بروید.
برنامه‌ریزی برای اوقات فراغت
برنامه داشتن برای اوقات فراغت و وقت گذاشتن برای تفریح و استراحت می‌تواند شما را از تنش‌ها دور کرده و برای ادامة پرقدرت‌تر مسیر مهیا کند. برای این کار، هر روز کاری را در برنامة روزانة خود بگنجانید که از آن لذت می‌برید. مثلا تماشا کردن فیلم یا قدم زدن با دوستان و کارهایی از این قبیل که به خود شخص بستگی دارد. انجام این کارها در خلال کارهای اصلی، به کاهش و مدیریت استرس کمک زیادی می‌کند.
برقراری ارتباط با دیگران
یکی دیگر از راه‌های مدیریت استرس حرف زدن و وقت گذراندن با افرادی است که به شما احساس خوبی منتقل می‌کنند. علاوه‌بر تفریح و خوشگذرانی با آن‌ها که نقش عمده‌ای در مدیریت و فراموشی استرس دارد، پیدا کردن یک دوست یا همراه قابل اعتماد که بتوانید حرف‌ها و دغدغه‌هایتان را با وی در میان بگذارید می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد و از استرس‌تان بکاهد.
ورزش و فعالیت بدنی
فعالیت بدنی برای کنترل استرس بسیار مفید است. منظور از ورزش کردن تنها انجام ورزش‌های حرفه‌ای با امکانات خاص در باشگاه‌ها نیست. شما می‌توانید در منزل یا پارک نزدیک به محل زندگی خود نیز تنها با انجام چند حرکت کششی یا قدم زدن، آندروفین لازم را در بدن خود آزاد کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید. بنابراین فعالیت‌های بدنی مورد علاقة خودتان را پیدا کرده و حداقل روزی 30 دقیقه ورزش کنید. ورزش کردن علاوه بر تاثیر کوتاه مدتی که بر کنترل استرس می‌گذارد، در دراز مدت نیز شما را کمتر مستعد استرس خواهد کرد. بنابراین از همین امروز سعی کنید در برنامة روزانة خود، زمانی را برای ورزش کردن اختصاص دهید.
تنظیم خواب و تغذیه
وعده‌های غذایی منظم، متعادل و مقوی؛ به‌علاوة خواب منظم و کافی می‌تواند استرس را از شما کاسته و از نظر جسمی و روانی شما را در بالاترین سطح نگه دارد. بنابراین حتما به تغذیه و خواب خود توجه کافی داشته باشید.
پذیرش و گذر کردن
چیزهای زیادی در زندگی وجود دارد که از کنترل ما خارج است و ما نمی‌توانیم کاری در قبال آن‌ها انجام دهیم. مسائلی مانند مشکلات اقتصادی یک کشور، مرگ عزیزان، نابرابری‌های اجتماعی و هر مسئله‌ای که خودمان نه نقشی در به‌وجود آمدن آن‌ها داریم و نه توان تغییر دادن آن‌ها. بهتر است ابتدا با این مسئله کنار بیائیم و آن را بپذیریم و سپس سعی کنیم آن‌ها را فراموش کرده و از کنار آن‌ها گذر کنیم.
مدیریت استرس در لحظه
معمول‌ترین راه برای مدیریت استرس، نفس عمیق کشیدن و سعی در پرت کردن حواس از موضوع استرس‌زاست. کارهایی همچون گوش دادن به موسیقی، نقاشی کشیدن، انجام یک بازی، آشپزی کردن یا سعی در لذت بردن از طعم یک غذا یا کارهایی از این قبیل می‌تواند موجب کاهش استرس و تنش شود. البته همة افراد ممکن است با این دست کارها نتوانند استرس خود را کنترل کنند. هر کسی بر اساس ویژگی‌های شخصی و تجربیات خود می‌تواند بهترین راهکار را برای کنترل استرس خود پیدا کند.
مدیتیشن و ریلکسیشن
اختصاص دقایقی از روز به مراقبه و آرام سازی روح و جسم، می‌تواند بسیار در مدیریت استرس موثر باشد. از مدیتیشن به عنوان کم‌هزینه‌ترین راه برای بهبود وضعیت روحی-روانی یاد میشود. برای آشنایی با مزایا و راه‌های انجام مدیتیشن، پیشنهاد می‌کنیم حتما مقالة زیر را مطالعه کنید.
سخن پایانی
در این مقاله سعی کردیم با استرس و مزایا و معایب آن و همچنین راه‌های کنترل آن آشنا شویم. سعی کنید نکات و راهکارهای ارائه‌شده را یک به یک به کار بگیرید تا ببینید کدام یک از آن‌ها برای شما مناسب‌تر است. اگر مواردی که گفته شد برای مدیریت استرس شما مفید واقع نشد، سعی کنید از یک مشاور و روانشناس خوب برای کمک به درمان استرس خود کمک بگیرید.
نویسنده: رضا قاسمی
*حذف و یا دوری از عوامل استرس زا
بهترین راه حل بوده برای من😅
خداروشکر
امیدوارم زندگیتون همیشه خالی باشه از استرس‌های مضر و حال بدکن.